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Uma alimentação correta é aquela que proporciona ao organismo todos os nutrientes de que requer e em tempo oportuno.
 Consumir a porção correta de calorias é essencial mas contar calorias não resolve problemas. Pensando que o consumo calórico diário de um determinado indivíduo é de 2500Kcal, esse valor pode ser facilmente atingido através da ingestão de açúcares simples (bolos, doces, chocolates) ou seja calorias vazias sem valor nutricional.
 Além disso, ainda que se chegue ao mesmo valor através dos nutrientes adequados mas fazê-lo apenas em uma ou duas refeições continua a ser incorreto. A estratégia de alimentação deve passar por manter o organismo sempre nutrido (em estado anabólico), pelo que é fundamental fazer várias refeições ao dia.
 O ideal será fazer 6 refeições dividindo as necessidades calóricas pelas mesmas evitando longos períodos sem comer nada (para não entrar no referido estado catabólico). O pequeno-almoço é importantíssimo pois segue-se a um longo período em que o organismo não foi nutrido e é preciso fornecer energia para o dia que se inicia.
 Um lanche a meio da manhã deve ser efetuado principalmente para evitar chegar ao almoço com “demasiado apetite”. A meio da tarde e por os mesmos motivos um novo lanche.
 O jantar não deve ser uma refeição pesada uma vez que não se segue um período de grande atividade. Antes de dormir, é importante comer uma refeição ligeira para prevenir o longo período de carência que se vai seguir.
De uma forma geral deve-se fazer uma refeição a cada 3 horas para manter o organismo devidamente nutrido.
Para uma melhor compreensão da importância de fazer esta alimentação vamos a uma breve explicação de um mecanismo fundamental.
 
ALIMENTAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS O TREINO
 
ANTES DO TREINO
Comer demais antes do treino não é recomendado mas comer muito pouco pode deixar o corpo sem a energia necessária para o mesmo. As refeições maiores devem ser tomadas cerca de 3 a 4 horas antes do treino (o organismo precisa de tempo para processar os alimentos). Podem ser tomados lanches 2 a 3 horas antes de iniciar a atividade. Lanches pequenos podem ser feitos até 1 hora antes.
 A não ingestão de hidratos de carbono antes do treino pode resultar na redução do glicogénio muscular o que pode comprometer a continuidade da atividade e dificultar a queima de gordura. Além disso pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular e ainda a um estado de hipoglicemia (nível de açúcar no sangue baixo), provocando tonturas e desmaios.
 Sugestão para pequenos lanches antes do treino:
 - Bananas, uvas ou outras frutas.
 - Iogurte.
 - Pão integral
 - Barras de cereal de qualidade.
 
DURANTE O TREINO
A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogénio muscular. Se o treino tiver uma duração superior a 60 minutos e for intenso podem ser ingeridas barras de cereais. Por cada hora de treino poderá ser necessário ingerir cerca de 30g a 60g de hidratos de carbono.
 
 ALIMENTAÇÃO APÓS O TREINO
Após o exercício o corpo necessita de nutrientes para se restabelecer. O treino provocou desgaste e micro roturas nos músculos pelo que é fundamental repor os níveis de glicogénio e de proteína.
Estas refeições devem rondar as 200KCal a 400KCal e conter um mínimo de 6g a 18g de proteínas e baixa percentagem de gordura. O “Período de Ouro” para repor os nutrientes em falta são os primeiros 30 minutos imediatamente após o treino e até uma hora de forma a evitar ou prolongar o estado catabólico.
Sugestões de alimentos:
- Fontes de proteína no pós-treino - peito de frango, peixe, ovos, queijo, barras de proteína de qualidade. No geral proteína de alto valor biológico e também de rápida absorção.
- Fontes de hidratos de carbono – batata-doce, frutas como bananas e uvas, massa integral, arroz e grãos no geral (feijões, lentilhas, etc.).

HIDRATAÇÃO
A par da alimentação a ingestão de água é vital para o ser humano. Durante o treino perde-se água por transpiração que é preciso repor.
Uma das preocupações do praticante deve ser saber que quantidade de água perde durante o treino. Indivíduos diferentes têm diferentes níveis de sudação. A temperatura ambiente também vai influenciar esse fator.
Uma forma de avaliar essa perda é efetuar pesagens antes e após o treino, a diferença de peso será devida essencialmente a perda de água.
Por cada quilo perdido deve ser ingerido entre 1L a 1,5 Litros de água no máximo até 6 horas após o treino. Essa ingestão deve ser faseada.
Outro indicador importante a ter em conta será a cor da urina. Se esta aparenta uma coloração próxima de uma limonada, indicia uma hidratação correta. Se a urina for muito clara pode significar sobre-hidratação, logo, deverá reduzir a ingestão de líquidos.
Urina escura (tipo sumo de maçã) pode significar desidratação, pelo que deverá reforçar a ingestão de líquidos.
Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de água para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais para regular toda a água presente no corpo.
Durante o exercício recomendam-se que sejam ingeridas cerca de 150-300ml a cada 15-20 minutos de exercício.
 
Nota: A sobre-hidratação pode conduzir a um estado perigoso conhecido como hiponatremia (falta de sódio no sangue). A desidratação provoca fraqueza, tontura, dor de cabeça, fadiga, podendo levar à morte. Indivíduos desidratados apresentam um volume de sangue menor que o normal, o que força o coração a aumentar o ritmo de seus batimentos, quadro chamado pelos médicos de taquicardia.
 
REPOSIÇÃO DE SAIS MINERAIS
Conjuntamente com a água perdem-se sais vitais para o bom funcionamento do corpo. Se verificar que o suor arde nos olhos ou que a roupa apresenta resíduos brancos, deve considerar que está a perder muitos sais.
A reposição mais importante será de sódio que ajuda o corpo a suportar a absorção de líquidos e reduz o risco de sobreaquecimento do corpo, cãibras e hiponatremia.
 
BEBIDAS ISOTÓNICAS
 Estas bebidas são recomendadas se a perda de peso durante o treino, devido a perda de líquidos, for superior a 2% do peso corporal.
Existem várias marcas no mercado de composição diversa, mas as melhores são aquelas que podem ser feitas em casa por exemplo misturando:
 - 1 Litro de água
 - 20 a 60 gramas frutose (ou glicose)
 - Pitada de sal (cloreto de sódio)
 - Sumo de limão a gosto.
 
 Adaptado - A Nutrição no Desporto, Luís Horta, Editorial Caminho
"Basta perceber, sentir que tudo o que sabemos  ouvimos, não sabíamos. O que lemos, ainda não percebemos. Não é uma revelação para nós, é um condicionamento á mente. Ensinaram-nos mas não aprendemos. A verdade não pode ser ensinada. A verdade é uma experiência direta."
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